Ketogene Diät, wie sie funktioniert und was man essen sollte, um fit und gesund zu bleiben

Die ketogene Diät bzw. Keto-Diät ist sehr zu empfehlen und erfordert genaue Anweisungen, um sie ohne Rückschläge umzusetzen.

Die ketogene Diät Der Name leitet sich vom Stoffwechselprozess namens Ketose ab, der auftritt, wenn der Körper aufgrund eines verringerten Blutzuckerspiegels Ketone produziert.

Dieser Prozess tritt auf, wenn Sie eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät einhalten, beispielsweise die ketogene Diät. Ketone werden als alternative Energiequelle anstelle von Zucker verwendet und bewirken, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

Um die ketogene Diät einzuhalten, sollten Sie diese Schritte befolgen. Berechnen Sie zunächst die Menge an Makronährstoffen, die Sie für Ihre ketogene Ernährung benötigen. Typischerweise erfordert die ketogene Diät eine tägliche Zufuhr von etwa 70–75 % der Kalorien aus Fett, 20–25 % aus Eiweiß und 5–10 % aus Kohlenhydraten.

Verzichten Sie auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Zucker und Süßigkeiten oder schränken Sie diese drastisch ein. Wählen Sie gesunde Fettquellen wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und hochwertige tierische Fette. Und nehmen Sie eine moderate Menge Protein aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu sich.

Ketogene Diät, das typische Menü der Woche

Auch die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr durch kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Gurken und Zucchini ist bei der ketogenen Diät sehr sinnvoll. Trinken Sie außerdem viel Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den Ketoseprozess zu erleichtern. Das empfohlene Wochenmenü sieht wie folgt aus:

Montag: Frühstück: Omelette mit Käse und Gemüse. Mittagessen: Thunfischsalat mit Avocado und Tomaten. Abendessen: Gebackener Lachs mit Spargel

Dienstag: Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Chiasamen. Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit grünem Salat. Abendessen: Steak mit gedünstetem Brokkoli

Mittwoch: Frühstück: Knuspriger Speck und Eier. Mittagessen: Spinatsalat mit Ziegenkäse und Walnüssen. Abendessen: Schweinefilet mit gegrillten Zucchini

Donnerstag: Frühstück: Avocado- und Proteinpulver-Smoothie. Mittagessen: Geräucherter Lachs mit Avocado und Gurken. Abendessen: Curryhuhn mit gebackenem Blumenkohl

Freitag: Frühstück: Omelette mit Speck und Käse. Mittagessen: Garnelensalat mit Avocado und Tomaten. Abendessen: Hähnchenbrust gefüllt mit Käse und Spinat

Samstag: Frühstück: Kokoscreme mit Mandeln und Chiasamen. Mittagessen: Putenburger mit gemischtem Salat. Abendessen: Schweinekoteletts mit gebratenem Kohl

Sonntag: Frühstück: Rührei mit Käse und Tomaten. Mittagessen: Putenroulade mit Gurke und Rucolasalat. Abendessen: Rindersteak mit gegrillten Paprika.

Als Snack können wir jedoch alternativ Trockenfrüchte und -samen, Oliven, Gemüse wie Karotten und frisches Obst der Saison verwenden.

Die grundlegenden Anweisungen, die Sie befolgen müssen

Erinnere dich daran Es ist immer wichtig, einen Fachmann zu konsultieren Informieren Sie sich vor Beginn einer Diät über Ihre Gesundheit. Mögliche Kontraindikationen der ketogenen Diät sind:

Mangel an essentiellen Nährstoffen: Die ketogene Diät ist sehr restriktiv und kann bei unsachgemäßer Befolgung zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen.

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Kohlenhydratmangeli: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln, daher kann ein Kohlenhydratmangel zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsproblemen führen.

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Verdauungsprobleme: Die Umstellung auf eine fettreiche Ernährung kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen führen. Erhöhter Cholesterinspiegel: Da die ketogene Diät viel Fett enthält, kann es zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut kommen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

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Kurzfristige Nebenwirkungen: Bei einigen Personen können bei der Umstellung auf die ketogene Diät kurzfristige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Verstopfung auftreten.