Unabhängig davon, ob Sie körperliche Aktivität auf Wettkampf-/Wettkampf- oder Amateurniveau ausüben, wie hoch ist die richtige tägliche Kohlenhydratdosis, damit der Körper optimal auf Herausforderungen reagiert? Das heißt, wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Diese Frage stellen sich viele Sportler. Oft stößt man auf falsche Mythen und falsche Überzeugungen rund um Kohlenhydrate und deren Auswirkungen Einbindung in einen ausgewogenen Ernährungsplan. Versuchen wir, Antworten zu finden und Dinge zu klären.
Bist du sportlich? Hier erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten
Wir verlassen uns auf Dr. Michelangelo Giampietro, Facharzt für Ernährungswissenschaft und Sportmediziner: „Ein gesunder Lebensstil, basierend auf dem mediterranen Ernährungsmodell und jeder täglichen körperlichen Aktivität mittlerer Intensität, erfordert die Einnahme von.“ Nicht weniger als 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Ihres gewünschten Körpergewichts (pcd)”.
Der Arzt fügt hinzu: „Ein Sportler, der täglich mehrere Stunden am Tag trainiert, verdreifacht diese Dosierung und erreicht 6 bis 10 g pro kg und in der Nähe eines Rennens, insbesondere bei Langzeitwettkämpfen, werden sogar 12 g pro Kilo PCD erreicht. Das Gleiche gilt für Proteine, allerdings mit einem geringeren Anstieg.“
Dr. Giampietro sagt weiter: „Die Experten der auf Sportdisziplinen angewandten Diätetik sind sich darin einig Die tägliche Proteinzufuhr sollte 2g/kg KG nicht überschreiten (d. h. etwas mehr als das Doppelte des empfohlenen Grenzwerts für diejenigen, die keinen Sport treiben). Für Amateursportler ist eine solche Diät aufgrund der unterschiedlichen Ernährungsbedürfnisse nicht geeignet.“
Wie viele Kohlenhydrate sollte man bei der Mittelmeerdiät pro Tag zu sich nehmen?
Abgesehen von den großen Champions, die in der Renn- oder Vorwettkampfphase einige sehr eigenartige Ernährungsvorschläge befolgen (entdecken Sie die seltsame Diät des norwegischen Fußballspielers Erling Haaland), kann es daher in der Trainingsphase von Amateuren und Spitzenspielern empfohlen werden Sport und Ernährung optimal zu kombinieren und sich inspirieren zu lassen Mediterranes Lebensmittelmodell, welches sich nachweislich hervorragend zur Deckung des Nährstoff- und Energiebedarfs von Sportlern eignet.
„Die Mittelmeerdiät umfasst tatsächlich Lebensmittel aller Gruppen und garantiert eine ausgewogene Aufnahme von Energienährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine), Ballaststoffen (Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und auch Vollkornprodukte) und allen nichtenergetischen Nährstoffen (Wasser, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und bioaktive Verbindungen). – Dr. Giampietro klärt weiter und kommt zu dem Schluss: „Natürlich muss jede Diät dies berücksichtigen individuelle körperliche Merkmaledes spezifische Trainingsprogramme und von Planung von Wettbewerbseinsätzen”.
„Die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen sollte, hängt also von der Häufigkeit, Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität und den Zielen ab, die man erreichen möchte. Wenn man jedoch regelmäßig Sport treibt, sollte die optimale Ernährung den Körper mit mindestens 6–10 Gramm Kohlenhydraten pro Tag versorgen kg gewünschtes Körpergewicht (ca. 55-60 % der Tagesenergie)“, erklärt der Spezialist.
Was für ein Glanz: „Normalerweise Kohlenhydrate werden in drei Momenten verbraucht: vor dem Training, um die Glykogenspeicher (Muskeln und Leber) zu optimieren; während des Trainings, um den Abbau von Muskelglykogen zu verhindern und einen Blutzuckerabfall zu vermeiden; nach der Anstrengung, um das Muskelglykogen wieder aufzubauen und die verbrauchte Energie schnell wiederherzustellen.“
