von Simona Brigandì
Die Ecke des Ernährungsberaters – Die Vorzüge der Omega-3-Fettsäuren sind für niemanden mehr ein Rätsel. Aber aus welchen Quellen sollten wir sie wiederherstellen? Die schützende Wirkung auf die Gefäßgesundheit ist allgemein bekannt und wirkt sich positiv auf Herz und Arterien aus. Es bleibt jedoch ein häufiger und heimtückischer Zweifel bestehen: ob tierische oder pflanzliche Omega-3-Quellen bevorzugt werden sollten.
Tatsächlich fragen wir uns oft, aus welcher Quelle wir Omega-3 zu uns nehmen sollten, um unsere Gesundheit zu schützen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hauptsächlich eine Kategorie von Omega-3 namens ALA (α-Linolensäure), die hauptsächlich in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und kaltgepresstem Sojaöl vorkommt. Fisch, insbesondere Blaufisch, zeichnet sich durch seinen Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und Dha (Docosahexaensäure) aus. Unser Körper ist in der Lage, Ala (Alpha-Liponsäure) teilweise in langkettige Omega-3-Fettsäuren umzuwandeln.
Darüber hinaus sind diese pflanzlichen Lebensmittel eine hervorragende Quelle für Spurenelemente, Ballaststoffe und haben einen guten Proteingehalt. Omega-3 sind „essentielle“ Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden und um die richtige Zufuhr dieser Nährstoffe zu erreichen, die von der Italienischen Gesellschaft für Humanernährung festgelegt wurde 1 und 4,5 g pro Tag.
Einige Studien zeigen jedoch, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch eine grundlegende Rolle bei einer schützenden Ernährung spielen. Auch wenn unser Körper in der Lage ist, Ala teilweise in EPA und DHA umzuwandeln, hat die Italienische Gesellschaft für Humanernährung in der neuesten Aktualisierung des „Larn“ (Referenzmengen für die Aufnahme von Nährstoffen und Energie für die italienische Bevölkerung) von 2014 auch einen Tagesbedarf berücksichtigt von EPA und DHA, die über die Nahrung aufgenommen werden sollten. Aktuelle Studien bestätigen tatsächlich die Bedeutung dieser Fette für die Entwicklung des Nervensystems sowie für die Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Gesundheit.
Ratschläge während der Schwangerschaft und Stillzeit
Darüber hinaus müssen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit mit einem erhöhten Bedarf an DHA von 100-200 mg pro Tag rechnen. Nationale und internationale Richtlinien stimmen darin überein, eine gesundheitsschützende Ernährung als eine Ernährung zu definieren, die mehrfach ungesättigte Fette bevorzugt. Sie empfehlen den Verzehr von Fisch mindestens dreimal pro Woche, vorzugsweise gegrillt, gebacken oder gedünstet, um den Omega-3-Gehalt so weit wie möglich zu erhalten, und zwar täglich Trockenfrüchte und Ölsamen.
Es hat sich gezeigt, dass ein guter Verzehr von Trockenfrüchten mit einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Mortalität verbunden ist. Trockenfrüchte und Ölsaaten können zu Salaten hinzugefügt, als Snack oder zum Frühstück gegessen werden.
