Schlaf, die 10 Regeln für guten Schlaf: von einem leichten Abendessen bis zu heißen Bädern (die man vermeiden sollte)

Wir neigen dazu zu glauben, dass Schlafen eine „natürliche“ Sache sei, so wie Atmen oder Essen. In Wirklichkeit ist dies nicht der Fall und ein paar Daten genügen, um es zu verstehen: über 13 Millionen Italiener leiden unter Schlaflosigkeit (22,7 %), nach Angaben der italienischen Schlafmedizin-Vereinigung. Mit der Covid-Pandemie ist die Zahl dramatisch gestiegen: Frauen sind am stärksten betroffen (60 % der Gesamtzahl), aber auch der Anteil von Kindern und Jugendlichen ist bemerkenswert (20 % der Gesamtzahl, also 2 Millionen und 600.000 Probanden). Unter Schlaflosigkeit versteht man Schwierigkeiten beim Einschlafen, ununterbrochenes Durchschlafen oder ausreichend langes Schlafen. An der Basis kann es sein Schlechte Angewohnheiten wie mangelnde Routine, zu viel Schlaf am Tag, üppiges Abendessen oder mangelnde körperliche Aktivität. Auch Schichtarbeit (25–30 % der Schichtarbeiter entwickeln eine chronische Schlafstörung), die Nutzung elektronischer Geräte im Bett oder die Einnahme bestimmter Medikamente können den guten Schlaf beeinträchtigen. Generell steigt das Risiko, an Schlaflosigkeit zu leiden, ab dem 50. Lebensjahr. Es handelt sich um eine schwerwiegende Störung, die nicht unterschätzt werden sollte, da sie auch im Tagesverlauf verschiedene negative Auswirkungen haben kann: Die Betroffenen können gereizt, ängstlich oder besorgt sein, sich nicht konzentrieren können und eine verminderte Stimmung haben.

Arten von Schlafstörungen

Schlaflosigkeit kann behandelt werden, sie ist kein „Fluch“. Zunächst müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, indem Sie in Ihre Gewohnheiten eingreifen: Setzen Sie sich tagsüber so viel Licht wie möglich aus, reduzieren Sie die Abendaktivität, indem Sie versuchen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, begrenzen Sie Stressquellen und lernen Sie, sich darauf einzulassen entspannen (auch durch Disziplinen wie Achtsamkeit oder Yoga). Wenn Schlaflosigkeit mit Angstzuständen und Depressionen einhergeht, ist es notwendig, einen Arzt zu kontaktieren, der abklärt, ob und welche Therapie durchzuführen ist. Es gibt auch andere Schlafstörungen: Atembeschwerden (z. B. obstruktive Apnoe); Hypersomnie (übermäßige Tagesschläfrigkeit, wie z. B. Narkolepsie); Störungen des zirkadianen Rhythmus (Veränderungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus); Parasomnien (teilweises Erwachen oder ungewöhnliches Verhalten im Schlaf, wie z. B. Schlafwandeln); Bewegungsstörungen (zum Beispiel „Restless-Legs-Syndrom“). Eine Überprüfung Ihres Lebensstils und Ihrer Schlafhygiene wird immer empfohlen (siehe unten). Wenn die oben beschriebenen Probleme jedoch nicht behoben werden, ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Die Regeln der „Schlafhygiene“

Die „Schlafhygiene“-Regeln gelten für alle und nicht nur für Schlafgeplagte. Nach Ansicht vieler Experten kann die (wirkliche) Einhaltung dieser zehn Regeln mehrere Fälle von Schlaflosigkeit lösen, auch ohne pharmakologische Hilfe. Zuerst das Zimmer: Wenn möglich, sollte es nur zum Schlafen verwendet werden und jede andere Aktivität (Lesen, Lernen, Nutzung von Computer und Fernseher) vermieden werden. Zweitens muss das Schlafzimmer ausreichend dunkel sein, still, mit einer guten Temperatur und einer ausreichenden Luftfeuchtigkeit. Natürlich ist es wichtig, dass das Bett und die Matratze bequem sind. Drittens ist es am besten, die Abendstunden zu meidenIch nehme (aber auch am späten Nachmittag) anregende Getränke wie Tee, Kaffee, Schokolade oder sogenannte „Energy Drinks“. Außerdem, vierte Regel: Das Abendessen sollte nicht reichlich sein, übermäßig kalorienreich oder proteinreich. Fünfter Punkt: Abends ist es besser, keinen Alkohol zu trinken und nicht zu rauchen. Was den Tag betrifft, so lautet der Ratschlag (sechste Regel) ist, kein Nickerchen zu machen, vor allem nach dem Abendessen (zum Beispiel auf dem Sofa, vor dem Fernseher). Die einzige Ausnahme ist ein kurzes Nickerchen nach dem Mittagessen.

Die heiße Dusche? Besser nicht

In den Abendstunden (Punkt sieben) Aktivitäten, die geistig und emotional anspruchsvoll oder fesselnd sind, sollten vermieden werden (Lernen, Arbeiten am Computer, Videospiele); Auch Fernsehen nach dem Abendessen ist keine gute Idee. Das Gleiche gilt für intensive körperliche Aktivität (z. B. im Fitnessstudio): Es ist schädlich, wenn man sie vor dem Schlafengehen ausübt. Regel Nummer acht mag merkwürdig erscheinen: abends keine heißen Bäder und Duschen. Die letzten beiden grundlegenden Punkte hängen eng mit der Quantität und Qualität des Schlafes zusammen. Trinkgeldnummer Neun bemüht sich, zu regelmäßigen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. ohne große Schwankungen von Tag zu Tag und versucht, der natürlichen Tendenz zum Schlafen zu folgen. Diese Zeiten sollten auch an Wochenenden und Feiertagen eingehalten werden. Abschließend noch der letzte Punkt: Das ist es Am besten bleibt man nur so lange im Bett, dass man schlafen kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, länger als 10 Minuten einzuschlafen, ist es besser, aufzustehen und entspannenden Aktivitäten nachzugehen, bis Sie sich schläfrig fühlen.

Wie viele Stunden sollen wir schlafen?

Für Erwachsene gelten sie als optimal 7–8 Stunden Schlaf, manche Menschen brauchen jedoch 9–10 Stunden und andere 5–6 Stunden. Die für jeden ausreichend Schlafmenge ermöglicht es Ihnen, ausgeruht und aktiv, gut gelaunt und bereit für den Tag aufzuwachen. Kinder brauchen zum Beispiel viel mehr Schlaf: Zwischen dem 3. und 12. Lebensmonat ist es normal, dass der Schlaf 14 bis 15 Stunden am Tag in Anspruch nimmt. zwischen 1 und 3 Jahren sinkt die empfohlene Menge leicht (12-14 Stunden), ebenso zwischen 3 und 5 Jahren (11-13 Stunden); Im Alter von 6 bis 12 Jahren reichen 10 bis 11 Stunden Schlaf aus, während Kinder im Alter von 12 bis 18 Jahren 8,5 bis 9,5 Stunden pro Nacht schlafen sollten.

Denn wenn wir gut schlafen, fühlen wir uns besser

Guter Schlaf ermöglicht es uns nicht nur, tagsüber leistungsfähig und aktiv zu sein, sondern ist auch ein Allheilmittel für unser Gehirn: Während wir schlafen, werden Erinnerungen archiviert, hormonelle Rhythmen und sogar das Herz-Kreislauf-System neu geordnet. Wenig und schlechter Schlaf kann daher zu Gedächtnis-, Stimmungs- und Aufmerksamkeitsproblemen führenStoffwechselstörungen (mit erhöhtem Risiko, an Diabetes zu erkranken), Stoffwechselstörungen (Körpergewichtszunahme) und Herz-Kreislauf-Störungen (Bluthochdruck). Guter Schlaf hilft dem Immunsystem und mehreren Studien zufolge könnte die „Reinigung“ des Gehirns, die während des Schlafens stattfindet, zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beitragen.

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22. April 2024 (geändert 23. April 2024 | 17:14 Uhr)

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