Gesunde Ernährung mit der „3 V“-Regel

Die aktuelle Diät verspricht weder, dass man in sieben Tagen zehn Kilo verliert, noch basiert sie auf kühnen Theorien, Zaubergetränken oder exotischen Superfoods. Im Gegenteil, es handelt sich um eine gesunde und nachhaltige Ernährung mit der „3-V-Regel“, die für „Richtig, pflanzlich und abwechslungsreich». Sie haben es geschafft Anthony Fardet – Arzt für menschliche Ernährung, Forscher für präventive und nachhaltige Ernährung – Hrsg Edmond Rock, Forschungsdirektor am Pariser Nationalen Forschungsinstitut für Landwirtschaft, Ernährung und Umwelt (INRAE). Hat in Wirklichkeit mehr oder weniger die gleiche Anziehungskraft wie der Ernährungsbiologe Stefano Vendramestartete mit seinem neuen Buch Nahrungsfallen. Was ist bei unserer Ernährung schief gelaufen und wie lässt sich das beheben? (Longanesi, 300 Seiten, 18 Euro), wo er Abwechslung, mehr Verzehr pflanzlicher Lebensmittel und „Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel, die viele, meist leere Kalorien liefern, also keine Nährstoffe liefern». Wie Snacks, erklärt er, „die schnell aufgenommen werden, weil sie schnell gekaut und geschluckt werden.“ Oder Chicken Nuggets aus Fast-Food-Restaurants: Wir schlucken sie in zwei Bissen so sehr, dass das Gehirn Schwierigkeiten hat, sie zu registrieren. So nehmen wir tausend Kalorien zu uns, ohne es zu merken, während dies in der Natur langes Kauen und gleichzeitig eine reichliche Ballaststoffzufuhr bedeuten würde.“

Bevorzugen Sie echtes Essen

„Echt“ zu essen bedeutet in erster Linie Bevorzugen Sie Lebensmittel, die in der Natur vorkommen (von Äpfeln bis zu Pinienkernen, von Artischocken bis zu Fisch) und so den industriellen Verbrauch so weit wie möglich reduzieren. „Diese Produkte liefern unserem Körper insgesamt wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mikronährstoffe, sind oft zu süß und enthalten Zusatzstoffe.“ Bei übermäßigem Verzehr sind sie schädlich für die allgemeine Gesundheit, d. h. für Mensch und Planet“, erklärte Anthony Fardet. Die meisten der 210 epidemiologischen Studien, die zu hochverarbeiteten Lebensmitteln durchgeführt wurden, haben tatsächlich einen signifikanten Zusammenhang zwischen übermäßigem Verzehr dieser Produkte und dem erhöhten Risiko vieler chronischer Krankheiten und früher Sterblichkeit bestätigt. Ohne zu vergessen, dass „Ultraprocessing mit nicht nachhaltigen Lebensmittelsystemen verbunden ist, die die Artenvielfalt verringern und Monokulturen und intensive Landwirtschaft fördern“. Ganz zu schweigen von der enormen Menge an Abfall, die dabei entsteht. Aus diesem Grund empfiehlt Anthony Fardet, den Verzehr dieser Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken. Unter anderem Gesundheitstipps: Bevorzugen Sie feste Lebensmittel gegenüber flüssigen «um das Kauen und das Sättigungsgefühl zu fördern». Der Verzehr einer ganzen Orange beispielsweise anstelle von frisch gepresstem Saft sorgt für eine bessere Versorgung mit Ballaststoffen und Vitaminen und reguliert gleichzeitig die glykämische Reaktion.

Geben Sie Gemüse den Vorrang

Zum Wohle des Planeten ist es unumgänglich, den Fleischkonsum zu reduzieren. „Eine überwiegend pflanzliche Ernährung reduziert die Treibhausgasemissionen, den Wasserverbrauch und die gesamte Umweltbelastung drastisch“, fügte Anthony Fardet hinzu. Die Vorteile betreffen auch unsere Gesundheit. Beispielsweise wurde gezeigt, dass die MIND-Diät, die die traditionelle Mittelmeerdiät mit DASH (gegen Bluthochdruck) kombiniert und hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) besteht, mit a verbunden ist Verringerung des Risikos neurodegenerativer Erkrankungen und Verlangsamung des kognitiven Verfalls. Insbesondere geht es darum, Fleisch so weit wie möglich durch proteinhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie getrocknete Bohnen, Linsen, Ölsamen, Nüsse usw. zu ersetzen.

Sortenziel

Das letzte der drei Vs ist von entscheidender Bedeutung, um die Artenvielfalt und Polykultur zu fördern und vielfältige Ökosysteme zu unterstützen. „Das berichtet die FAO Es gibt nur 12 Tier- und Pflanzenarten, die mehr als 50 % der täglichen Kalorien für 8 Milliarden Menschen auf der Erde liefern, während es in Wirklichkeit Tausende von Pflanzen- und Tierarten auf dem Planeten gibt». Diversifizierung ist auch für die Gesundheit wichtig, denn „je mehr verschiedene Lebensmittel wir essen, desto mehr komplexe Moleküle liefern wir, die die Darmmikrobiota nähren, was zur Verbesserung unserer Darm- und allgemeinen Gesundheit beiträgt.“ Fachleute empfehlen, mindestens 35 bis 40 verschiedene Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen. In der Getreidegruppe können wir Vollkorn, braunen Reis und Mais verzehren. Bei den Hülsenfrüchten können Sie zwischen Linsen, Bohnen und Kichererbsen wählen. Zu den Früchten gehören Bananen, Äpfel und Erdbeeren. Auf diese Weise decken wir dank der Versorgung mit Antioxidantien, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen alle unsere Ernährungsbedürfnisse.
«Wir essen aus vielen verschiedenen Gründen immer das Gleiche. Manchmal ist es einfach eine Frage des Geschmacks, der Bequemlichkeit oder der Gewohnheiten“, bestätigt er Mindy Pelz – Expertin für Ernährung und funktionelle Medizin mit über 24 Millionen Aufrufen auf ihrem YouTube-Kanal -, die dem Thema in ihrem neuen Buch gerade eine weitere frauenfokussierte Analyse gewidmet hat: Fasten für Frauen (Sperling & Kupfer, 320 Seiten, 18,90 €). Und er empfiehlt eine unfehlbare Methode, um Gewohnheiten zu ändern: „Wenn Ihnen die Umstellung Ihrer Ernährung schwierig erscheint, versuchen wir, sie in ein Spiel zu verwandeln: Sie erhalten einen Punkt für jedes verschiedene Lebensmittel, das Sie konsumieren.“ Notieren Sie sich alles, was Sie eine Woche lang essen, und zählen Sie dann die Veränderungen. Jedes Gemüse, Obst, Fleisch und Gewürz zählt als Variation. Ziel ist es, in einem Monat zweihundert verschiedene Lebensmittel zu erreichen, die in eine von drei Kategorien fallen sollten: komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Einfache, unnatürliche Kohlenhydrate (wie zum Beispiel Kekse) zählen nicht. Gewürze jedoch, ja. Hier können Sie so richtig schweifen: Je mehr Sie mit neuen Geschmacksrichtungen experimentieren, desto höher steigt Ihre Punktzahl.“