Rückenschmerzen und Blockadegefühl im Lendenwirbelbereich: Mit fortschreitendem Alter wird genau dieser Körperbereich zum Zielorgan von betonen, Knochen- und Muskelalterung, Fehlhaltungen. Der wahre Guru der Branche auf internationaler Ebene ist der Arzt Esther GökhaleSchöpfer der Methode Gökhale der Haltungsgymnastik und Unternehmensberater im Silicon Valley.
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Die Übungen von Managern gegen Rückenschmerzen
«Der Rücken ist das Barometer unserer Gesundheit, unserer Lebensgewohnheiten und unserer Emotionen – sagt der Experte – Die meisten von uns nehmen beim Sitzen eine entspannte und zusammengesunkene Position ein, in der die Wirbelsäule wie der Buchstabe C aussieht (die „Löffelhaltung“, mit der Rücken gebeugt), schädlich für das Wohlbefinden». «Der Stuhl vor dem Schreibtisch – fährt Gokhale fort – muss so hoch sein, dass man sich zum Tippen am Computer nicht nach vorne beugen muss, und er darf nicht zu weit von der Arbeitsfläche entfernt sein. Der erste Schritt zur Rückengesundheit, insbesondere bei vielen Stunden am PC, ist es, sich beim Sitzen nicht auf das Steißbein zu stützen, sondern auf die Sitzbeinknochen des Beckens, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu gewährleisten». (www.gokhalemethod.com).
FORSCHUNG
Aber wie viel sollten ältere Erwachsene trainieren, um ihren Rücken zu schonen? Eine von Proactive Health Labs in Kalifornien durchgeführte Studie empfiehlt über 60-Jährigen, sich 150 Minuten pro Woche (durchschnittlich 20 Minuten pro Tag) zu bewegen, um die Lendenwirbelsäule und den Rücken in Form zu halten. Marcello Chiapponi, Physiotherapeut mit Spezialisierung auf Posturologie, zeigt einige einfache Übungen gegen Rückenschmerzen auf, die für Manager in den USA bereits zu einem Muss geworden sind. Um der Neigung zu Fehlhaltungen und dem „Closing“-Effekt sowie der Hypotonie des Gesäßes durch übermäßige sitzende Lebensweise entgegenzuwirken, legen Sie sich vierbeinig auf eine Matte, beginnend mit eng aneinander liegenden Knien und jeweils ein Bein abschiebend nach oben, ohne den Rücken zu krümmen; Jedes Bein sollte abwechselnd 30 Sekunden lang angehoben bleiben, wobei die gesamte Sequenz 4 Mal wiederholt wird. Zur Kräftigung des Gesäß- und Lendenbereichs beginnen Sie aus der Bauchlage, beugen die Knie mit den Füßen auf der Matte, strecken dann jeweils ein Bein um 45 Grad (mit dem Fuß „Hammer“), für 3 Sequenzen ein wobei jedes Bein wiederum 15 Sekunden lang angehoben bleibt. Um die Flexibilität der hinteren Muskelkette zu verbessern und Kontrakturen vorzubeugen, legen Sie sich auf den Boden und halten Sie abwechselnd ein Bein ausgestreckt und entspannt auf dem Boden und das andere angehoben und am Knie um 90 Grad gebeugt, wobei Sie es mit den Händen unter den Beinen halten Knie selbst. Wechseln Sie bei dieser Bewegung 10 Mal die Beine, wiederholen Sie die gesamte Sequenz 3 Mal und atmen Sie tief ein, um den Geist in Symbiose mit den Muskeln zu entspannen und sich von Stress zu befreien.
DIE ATMUNG
Die Zwerchfellatmung ist sehr nützlich: auf der Matte liegen, durch die Nase einatmen, Brust und Bauch aufblasen und durch den Mund ausatmen, die Wirbelsäule im Lendentrakt auf dem Boden abflachen, den Bauch zusammenziehen. Wenn Sie hingegen während der Arbeitszeit Ihren Rücken strecken möchten, können Sie dies im Sitzen tun: Mit geradem Rücken und gebeugten und leicht gespreizten Beinen spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden; Beginnen Sie, lang, langsam und tief zu atmen, indem Sie durch die Nasenlöcher einatmen und durch den Mund ausatmen.
HÄNDE UND ARME
Jetzt falten Sie Ihre Hände nach unten, atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, gerade nach oben, mit gekreuzten Handflächen zur Decke. Lassen Sie den richtigen Abstand zwischen Ohren und Schultern, um den Nacken nicht mit weiterer Spannung zu belasten, atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Bewegung 8 Mal wiederholen.
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