die Übungen erklärt vom Personal Trainer -iODonna

UNDÜbungen und Ratschläge straffe Beine Es gibt viele, aber wie und welche sollte man auswählen, um Fehler zu vermeiden, die zu unerwünschten Effekten führen könnten? Er erzählt uns davon Paola MirettaPersonal Trainer, Yoga- und Pilates-Direktor und Gründer von Fitness-Boutiquemit Sitz in Piacenza und von einem großen Publikum von Studenten aus der ganzen Welt auf Zoom verfolgt.

Beine und Muskeltonus

Beine sind bekanntermaßen ein Ziel für Frauen, vor allem aus ästhetischer Sicht. Wohlgeformte und kompakte Beine ohne Makel zu haben, ist eines der weiblichen Ziele schlechthin. Ästhetik ist ein toller Motivationsschub, aber sie ist nicht alles. Fangen wir damit an Zerstreuen Sie den Mythos der Tonizität: Der Muskeltonus bezieht sich auf die Menge der aktiven Muskelfasern im Ruhezustand. Das heißt, es handelt sich um den Reflex und die ständige Muskeltätigkeit des Körpers, die notwendig sind, um der Schwerkraft entgegenzuwirken. deshalb, die Der Muskeltonus hat eher einen Haltungswert Das ist rein ästhetischer Natur.

Warum deine Beine trainieren?

Die Beine sind die wichtigste Stütze des Körpers, sie ermöglichen uns einen aufrechten Stand und leiten unsere täglichen Bewegungen. Sie gehören zu den Körperteilen mit den meisten Muskelmassen. Genau aus diesem Grund bedeutet das Trainieren der Beine, eines zu geben Trainingsreiz für den ganzen Körper, was zur Steigerung der Hormonproduktion beiträgt, die mit der Zunahme der Muskelmasse verbunden ist. Das Training Ihrer Beine mit Grundübungen und hoher Muskelsynergie stimuliert den gesamten Körper und erhöht die Leistungsfähigkeitneuromuskuläre Aktivierung allgemein e erhöht den Kalorienverbrauch.

Die Vorteile für den Rücken

Darüber hinaus unterstützen starke Beine (und Gesäß) Ihren Rücken. Wir denken oft, dass es für die Unterstützung des Rückens unerlässlich ist, einen starken Rumpf zu haben (was stimmt), aber wir vergessen oft die Grundlagen, d. h. die Beine, die den Körper den ganzen Tag über stützen. Sie haben starke und flexible Beine, die nach hinten und vorne gut ausbalanciert sind. entlastet den Rücken. Wir reden oft über Ästhetik, vergessen sie aber Funktionalität: Wenn Sie die Funktionalität trainieren, sind Sie auf dem richtigen Weg, auch ein valides ästhetisches Ergebnis zu erzielen.

Gesunde Beine, gesunde Füße und ein gesundes Lymphsystem

Zu guter Letzt: Bewegen Sie Ihre Beine und arbeiten Sie weiter Füße (die Wurzel, die uns im Boden verankert hält) ist von grundlegender Bedeutung für regen das Lymphsystem an Und Kreislauf. Denken Sie daran, dass sich die Lymphpumpe Nummer eins unter den Füßen befindet: Barfußlaufen, die richtige Stimulation der Plantarfaszie, Gehen, Joggen, Laufen sind alles Aktivitäten, die dabei helfen, die Lymphe von den Beinen zum Oberkörper zu befördern. Verbesserung von Kreislaufproblemen von denen immer mehr Menschen aufgrund einer sitzenden Lebensweise und einer salz- und fettreichen Ernährung betroffen sind.

Wie trainiere ich deine Beine? 5 Dinge für den Anfang

Zunächst einige praktische Ratschläge, die Sie im täglichen Leben anwenden können.

1. Vermeiden Sie es, länger als 20 Minuten zu sitzen oder zu stehen nacheinander kann bereits ein Wendepunkt sein. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf, bewegen Sie sich von Ihrem Standort aus, denken Sie daran, sich so viel wie möglich zu bewegen, nehmen Sie die Treppe, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit. Fügen Sie dynamischere Momente in Ihr Leben ein.
2. Trinken Sie täglich mindestens 1,5/2 l Wasser.
3. Reduzieren Sie die Aufnahme von Salz und verpackten Lebensmitteln.i
4. Integrieren Sie es in Ihre Trainingsroutine mindestens zwei Stretching-, Pilates- und/oder Yoga-Sitzungen pro Woche um die Muskelgruppen zu verlängern und die Gewebefeuchtigkeit zu fördern.
5. Entdecken Sie dieMyofasziales Training mit Schaumstoffrolle oder Bällen (auch Tennis), um die Füße zu stimulieren und die unteren Gliedmaßen zu entspannen: Dadurch können Sie direkt auf Wassereinlagerungen einwirken und sich nach dem Training besser erholen.

Was für Beinübungen

Eine Steigerung der Muskelmasse ist möglich konzentrieren auf Grundübungen mit hoher Muskelsynergie als Kreuzheben (Kreuzheben), Kniebeugen, Ausfallschritte. Scheuen Sie sich nicht, an Ihrer Kraft zu arbeiten, indem Sie die Belastung erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern, immer unter der sorgfältigen Aufsicht eines erfahrenen Trainers, zumindest beim ersten Mal und wenn Sie bei Null anfangen.

Besteht das Risiko, dass ich zu muskulöse Beine habe?

Frauen haben oft Angst, sich dem Krafttraining zuzuwenden, weil sie sagen, dass sie „größer werden“ und ihre Beine sich nach dem Training „geschwollen“ anfühlen. Aus meiner Erfahrung als Personal Trainer kann ich sagen, dass ich noch nie erlebt habe, dass eine natürliche Frau nach ein paar Krafttrainingseinheiten ein sofortiges Muskelwachstum verzeichnen konnte (ich wünschte, es wäre so!). Dort Schwellungsgefühl das ist zu spüren nach dem Training ist gegeben durch a vorübergehendes Ödem Post-Training, das nach ein paar Tagen verschwindet.

Was ist die Methode „Periphere Herzaktion“?

Eine interessante Methode für leistungsfähige Beine und zur Reduzierung des „Schweregefühls“ ist PHA. Der Methode der peripheren Herzaktion ist eine Art Zirkeltraining, das in den 1950er Jahren von Dr. Arthur H. Steinhaus entwickelt wurde. Doktor Steinhaus vermutete die Verwendung aufeinanderfolgende Übungen an möglichst weit voneinander entfernten Körperstellen (Quadrizeps/Schultern, Brustmuskeln/Waden, Gesäßmuskeln/Bizeps), abwechselnd Oberkörper und Unterkörper oder umgekehrt.

Wassereinlagerungen und Cellulite

Dies steht im Gegensatz zur „klassischen“ Methode, die aufeinanderfolgende Übungen (in Supersätzen oder Trisätzen) für nahe beieinander liegende Muskelgruppen vorschlägt. Ein globales Training ist besonders für diejenigen geeignet, die darunter leiden Wassereinlagerungen und Cellulite und ermöglicht es Ihnen, hervorragende Ergebnisse an den Beinen zu erzielen, ohne sie zu sehr zu beschweren. Die Bewegung der Blutmassen von unten nach oben und umgekehrt ist eine hervorragende Strategie, um den Körper auch aus kardiovaskulärer Sicht zu stimulieren.

Achten Sie auf Ihr Cardio

Hüten Sie sich vor extremem und logischem Cardiotraining. Es ist notwendig Überwachen Sie immer Ihre Herzfrequenz um zu verhindern, dass die Anstrengung die Muskelmasse abbaut und die Wassereinlagerungen erhöht. Bevorzugen Sie die mittlere/niedrige Intensität Und ergänzt Schwimmen oder andere Poolaktivitäten um einen Herz-Kreislauf-Anreiz zu geben und gleichzeitig Flüssigkeiten abzuleiten Wassermassage.

Wer ist Paola Miretta?

Paola Miretta Sie ist Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Direktorin und Gründerin von Fitness-Boutiquemit Sitz in Piacenza und von einem großen Publikum von Studenten aus der ganzen Welt auf Zoom verfolgt.

Ich habe Bewegung schon immer geliebt, verstanden als körperliche und geistige Veränderung. Ich verbinde Sport mit der Figur meines Vaters, der mich als Kind ins Schwimmbad mitnahm und sagte, dass Schwimmen mir „Appetit“ machen und mich stärken würde. Mein erstes Element ist tatsächlich Wasser. Wettkampfschwimmen prägte meine Jugend.

Ich wechsle vom Schwimmen zum Asphalt, immer dank meines Vaters, der mir meine ersten Laufschuhe schenkt, ein Paar weiß-gelbe Mizunos. Ich widme mich dem Ausdauerlauf, zumindest bis ich 20 bin. Ich habe die Welt der Fitness während der funktionellen Erholung nach einer Verletzung entdeckt: zuerst im Kraftraum, dann in den Gruppenkursen.

Ich interessiere mich leidenschaftlich für musikalische Fitness, Energie im Takt der Musik, das Teilen von Bewegung, Freude und Spaß, Dinge, die ich beim individuellen Krafttraining, im Wasser und auf der Straße vermisse. Hier beginnt meine Reise als Fitness- und Personaltrainer.

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