Training ohne Ergebnisse: alle möglichen Fehler

Es kann mehrere Gründe dafür geben, dass Muskeln trotz regelmäßigem Training nicht zu wachsen scheinen. Wir haben mit darüber gesprochen Pietro Kondi, Personal Trainer aus Mailand, der uns sofort zwei wichtige Dinge erklärte.

«Eine unzureichende Ernährung kann die lang erwarteten Ergebnisse beeinträchtigen. Tatsächlich erfordert Muskelwachstum eine ausreichende Kalorienzufuhr und a richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Nahrung zur Unterstützung des Muskelwachstums zuführen, können Ihre Ergebnisse begrenzt sein.

Auch Wenn Sie Ihr Training nicht variieren, kann dies die Ergebnisse verlangsamen. Wenn Sie immer auf die gleiche Weise trainieren, ohne die Intensität, das Volumen oder die Übungen zu variieren, kann es sein, dass sich Ihre Muskeln anpassen und nicht mehr wachsen. Daher ist es wichtig, das Programm regelmäßig zu variieren, um die Muskulatur kontinuierlich zu stimulieren. Sie müssen zwischen verschiedenen Routinen, Übungen, Intensitäten und Trainingsvolumina wechseln».

Pietro Kondi listet sie Punkt für Punkt auf.

• Mangel an Ruhe. Ruhe ist wichtig, damit sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen und wachsen können. Wenn sich der Körper nicht richtig erholen kann, kann dies das Muskelwachstum beeinträchtigen. Sorgen Sie für guten Schlaf und planen Sie Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm ein, damit sich Ihr Körper erholen und wachsen kann.
• Zu viel Stress. Chronischer Stress kann die Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau negativ beeinflussen. Um das Muskelwachstum zu optimieren, muss der Körper im Gleichgewicht sein.
• Genetik. Die individuelle Reaktion auf Muskeltraining kann je nach Genetik variieren. Manche Menschen sehen möglicherweise schnellere und deutlichere Ergebnisse als andere.
• Ausführungsfehler. Eine falsche Trainingstechnik kann das Muskelwachstum einschränken und das Verletzungsrisiko erhöhen. Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen und konsultieren Sie bei Bedarf einen Personal Trainer.

Im Bewusstsein der Faktoren, die das Muskelwachstum und die Muskeldefinition behindern können, finden Sie hier 5 Tipps, um Ihr Training zu verbessern und effektiv zu gestalten, wie von Ihrem persönlichen Trainer empfohlen.

1. Erhöhen Sie die Intensität. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität Ihres Trainings, indem Sie schwerere Gewichte verwenden, mehr Sätze oder Wiederholungen hinzufügen oder die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzen.

2. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und nicht auf die Menge des angehobenen Gewichts.

3. Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen. Sie beziehen mehrere Muskelgruppen ein und stimulieren wirksam das gesamte Muskelwachstum. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Ausfallschritte.

4. Behalten Sie den Fortschritt bei. Versuchen Sie ständig, Ihr Training zu verbessern, indem Sie Gewicht, Wiederholungen oder Intensität schrittweise erhöhen, um das Muskelwachstum kontinuierlich zu stimulieren.

5. Bleiben Sie motiviert. Muskelwachstum braucht Zeit und Hingabe. Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich realistische Ziele setzen, Ihre Fortschritte verfolgen und daran denken, dass Sie im Laufe der Zeit mit Beständigkeit und Anstrengung Ergebnisse erzielen.

„Neben dem Training ist es auch wichtig, auf die Ernährung zu achten“, fährt Kondi fort, „die ein Schlüsselelement für den Muskelaufbau ist.“ Daher ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten und sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt, um beim Training die besten Ergebnisse zu erzielen.“ Hier sind 8 Ernährungs- und Nahrungsergänzungstipps, die das Muskelwachstum unterstützen können.

1. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich. Proteine ​​sind für die Muskelproteinsynthese unerlässlich. Achten Sie darauf, hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ein Proteinpulverpräparat kann hilfreich sein, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, insbesondere wenn es schwierig ist, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen.

2. Balancieren Sie Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate liefern Energie während des Trainings und helfen dabei, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, während gesunde Fette eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und die Hormonproduktion spielen. Achten Sie darauf, eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate (wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind) und gesunde Fette (wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten sind) in Ihre Ernährung aufzunehmen.

3. Essen Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten, die die allgemeine Gesundheit und das Muskelwachstum unterstützen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz.

4. Essen Sie häufig. Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf mehrere Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt, um eine gleichmäßige Nährstoffaufnahme zu gewährleisten und Ihren Stoffwechsel zu unterstützen. Achten Sie darauf, innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu optimieren.

5. Richtig hydrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, da Flüssigkeitszufuhr für die Muskeln und die allgemeine Gesundheit wichtig ist.

6. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei der Unterstützung des Muskelwachstums hilfreich sein. Dazu gehören Proteinpulver, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Kreatin, Beta-Alanin und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn einer Nahrungsergänzungskur einen Arzt zu konsultieren.

7. Nehmen Sie entzündungshemmende Nährstoffe zu sich. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen sind, können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelregeneration zu fördern. Nehmen Sie Lebensmittel wie Beeren, Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf.

8. Verfolgen Sie Kalorien. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, aber vermeiden Sie es, zu viel zu essen und zu viel Körperfett anzusammeln. Verfolgen Sie Ihren Kalorienbedarf und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihren spezifischen Zielen an.