In einer von Bürojobs dominierten Welt werden die gesundheitlichen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise immer deutlicher und besorgniserregender. In diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den mit längerem Sitzen verbundenen Risiken untersucht und praktische Interventionen vorgestellt, um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken.
Welche gesundheitlichen Risiken birgt ein sitzender Lebensstil?
Gesundheitliche Komplikationen, die mit einer sitzenden Lebensweise einhergehen, sind weltweit zu einem großen Problem für die öffentliche Gesundheit geworden, da Schreibtischtätigkeiten, die längeres Sitzen erfordern, immer häufiger vorkommen. Aktuelle Umfragen zeigen, dass Büroangestellte im Durchschnitt vier bis neun Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen. Dies entspricht zwei bewegungsarmen Monaten pro Jahr.
Längeres Sitzen am Arbeitsplatz kann schwerwiegende gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, die von Muskelschmerzen bis hin zu Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reichen. Eine neue Studie mit Postangestellten zeigt, dass Arbeitnehmer, die Schreibtischtätigkeiten nachgehen, einen größeren Taillenumfang und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als solche, die Außendiensttätigkeiten ausüben.
Konkret kommt die Studie zu dem Ergebnis, dass jede zusätzliche Stunde, die man über fünf Stunden hinaus im Sitzen verbringt, mit einem Anstieg des Taillenumfangs um 2 cm und einem Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 0,2 % verbunden ist.
Längeres Sitzen ist mit einem geringeren Energieaufwand verbunden als Stehen oder Gehen. Dies führt dazu, dass sich überschüssiges Fett im Körper ansammelt, insbesondere im Bauchbereich. Dieses überschüssige Fett kann nicht nur Fettleibigkeit verursachen, sondern auch das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einen hohen Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Immer mehr aktuelle Studien deuten darauf hin, dass das Sitzen von mehr als acht Stunden am Tag ohne körperliche Aktivität mit einem ähnlichen Sterblichkeitsrisiko verbunden ist wie Fettleibigkeit und Rauchen. Es hat sich auch gezeigt, dass die Gesundheitsrisiken, die mit längerem Sitzen einhergehen, durch 60 bis 75 Minuten sportliche Betätigung mittlerer Intensität pro Tag gemindert werden können.
Der vorzeitige Tod ist die schädlichste Folge, die mit längerem Sitzen oder einer sitzenden Lebensweise einhergeht. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kommt es weltweit jedes Jahr zu etwa 3,2 Millionen vorzeitigen Todesfällen aufgrund einer sitzenden Lebensweise. Bei Arbeitnehmern, die lange am Arbeitsplatz sitzen, ist das Risiko eines vorzeitigen Todes nach 12 Jahren 1,4-mal höher als bei Arbeitnehmern, die weniger Stunden am Arbeitsplatz sitzen.
Längeres Sitzen kann zu Blutansammlungen in den Unterschenkeln und Füßen führen, was zu Schwellungen und Schmerzen in diesen Bereichen führen kann. Im schlimmsten Fall kann es zur Bildung eines Blutgerinnsels in einer tiefen Beinvene kommen (tiefe Venenthrombose). Dieser Zustand ist potenziell gefährlich, da das Gerinnsel in die Lunge gelangen und eine Lungenembolie verursachen kann.
Längeres Sitzen mit schlechter Körperhaltung kann eine erhebliche Belastung für Rückenmark, Schultern und Hüften darstellen. Dies kann zu Rückenschmerzen und Wirbelsäulenkomplikationen führen. Anhaltende Haltungsfehler können zu Muskelermüdung, Versteifung der Hüftbeuger, verminderter Flexibilität der Wirbelsäule und Schwächung der Gesäßmuskulatur und der Knochen (Osteoporose) führen.
Längeres Sitzen gilt als eigenständige Ursache für die Entstehung von Malignomen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Sitzen von mehr als acht Stunden am Tag das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten erhöhen kann, darunter Darm-, Endometrium-, Eierstock-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.
Vermeiden Sie Gesundheitsrisiken, die durch langes Sitzen entstehen
Eine Vielzahl von Belegen, die die negativen Auswirkungen von längerem Sitzen auf die Gesundheit belegen, unterstreicht auch die Tatsache, dass selbst angenehme Bewegungen zwischen längerem Sitzen zu einer besseren Gesundheit führen können.
Laut Expertenmeinung kann Bewegung alle 30 Minuten bis zu einer Stunde sinnvoll sein, um Herz-Kreislauf- und Muskel-Skelett-Problemen vorzubeugen. Häufige Bewegung über den Tag hinweg wirkt den negativen Auswirkungen von längerem Sitzen wirksamer entgegen als 120 bis 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche.
Durch den Einsatz eines Steh-Steh-Schreibtisches oder eines Laufband-Schreibtisches lässt sich die Sitzzeit am Arbeitsplatz reduzieren. Schrittzählergeräte oder Smartphone-Erinnerungs-Apps sind nützlich, um sitzende Gewohnheiten zu kontrollieren und die täglichen Aktivitäten zu überwachen. Neben Bewegung ist es auch wichtig, auf den Zeitpunkt und die Qualität der Nahrungsaufnahme zu achten. Die rechtzeitige Einhaltung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist sehr wirksam, um Gewichtszunahme und Fettleibigkeit vorzubeugen.
„Deskercise“ ist ein neuer Begriff für Übungen, die den ganzen Arbeitstag über bei der Arbeit am Schreibtisch durchgeführt werden können. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Offshoring eine realistische, zugängliche und erreichbare Option ist, um den Chancen eines Nebenjobs entgegenzuwirken. Solche Übungen sind sehr effektiv, um Stress abzubauen, die Energie zu steigern, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Gesamtproduktivität zu verbessern.
Eine nützliche Schreibtischroutine
Die negativen Auswirkungen von längerem Sitzen auf die Gesundheit lassen sich reduzieren, indem man einfach eine 30-sekündige Pause einlegt und den gesamten Körper schüttelt. Das Schulterheben ist eine weitere nützliche Übung zur Entspannung der Schulter-, Nacken- und Oberarmmuskulatur.
Ein Achselzucken wird ausgeführt, indem man tief einatmet und die Schultern zu den Ohren hebt, wobei alles so fest wie möglich angespannt wird. Nachdem Sie die Haltung fünf Sekunden lang gehalten haben, werden die Schultern beim Ausatmen wieder gesenkt. Diese Übung sollte zehnmal wiederholt werden.
Nackendehnungen sind sehr hilfreich, um einen steifen Nacken zu lockern und Nackenschmerzen zu lindern. Für die Vorwärts- und Rückwärtsneigung wird das Kinn in Richtung Brust geneigt und 15 Sekunden lang in dieser Position gehalten, anschließend wird der Kopf wieder in die richtige Position angehoben. Der nächste Schritt besteht darin, Ihr Kinn zur Decke zu neigen, es 15 Sekunden lang zu halten und in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Der gesamte Vorgang sollte mehrmals wiederholt werden.
Bei der Seitneigung wird der Kopf zur rechten Schulter geneigt und 5–10 Sekunden lang in dieser Position gehalten, bevor er in die Ausgangsposition zurückkehrt. Für eine optimale Dehnung sollte Ihr Ohr fast Ihre Schulter berühren. Der gleiche Vorgang muss auch für die linke Seite wiederholt werden.
Stuhlkniebeugen sind großartige Ganzkörperübungen, die die Gesäßmuskulatur, die Beine und das Rückenmark stärken und so alltägliche Aktivitäten erleichtern. Die Übung wird durchgeführt, indem man sich auf die Kante eines Stuhls setzt, dann aufsteht und sich wieder hinsetzt, wobei die Arme vor dem Körper ausgestreckt sind. Dies sollte 15 Mal wiederholt werden.
Schreibtischübung: Dehnung des unteren Rückens und des Oberkörpers
Stuhldips sind hilfreich bei der Stärkung der Oberarm- und Schultermuskulatur. Die Übung wird durchgeführt, indem man die Vorderkante eines Stuhls auf beiden Seiten festhält. Die Füße werden vom Stuhl entfernt platziert, die Beine bleiben gerade und die Fersen stehen auf dem Boden. Der Körper wird abgesenkt, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, und dann in die Ausgangsposition zurückgebracht. Die Schritte sollten zehnmal wiederholt werden.
Brustdehnung ist hilfreich, um die Symptome einer verspannten Brust zu lindern. Reduziert das Verletzungsrisiko der Brustmuskulatur. Die Übung wird durchgeführt, indem Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschlingen, Ihre Arme strecken und Ihre Brust aufblähen, während Sie mit geradem Rücken sitzen oder stehen. Die Position wird 15 Sekunden lang gehalten.
Die vierfache Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität des Körpers zu erhöhen und Rücken- und Knieschmerzen zu lindern. Die Übung wird durchgeführt, indem man im Stehen das Knie nach hinten beugt und mit einer Hand den Knöchel umfasst, den Fuß so nah wie möglich heranführt und ihn 30 Sekunden lang in dieser Position hält.
Übersetzt von:
News-Medical.net
Quelle:
Yale-Medizin
18. April 2024
