Um 3 Uhr morgens aufwachen: Warum das passiert

Mitten in der Nacht aufwachen, auf die Uhr schauen und immer die gleiche Antwort finden: 3 Uhr morgens. Aber warum immer zur gleichen Zeit?

Das nächtliche Aufwachen ist in Wirklichkeit ein häufiges Ereignis, das sich von der klassischen Schlaflosigkeit unterscheidet. Es passiert mehr als einem Drittel der Menschen an drei oder mehr Abenden in der Woche. Die gute Nachricht ist, dass dieses Aufwachen normalerweise nicht besorgniserregend ist, solange Sie problemlos wieder einschlafen können. Wenn Sie jedoch regelmäßig aufwachen und das Gefühl haben, dass Ihre Schlafqualität beeinträchtigt ist, ist es wichtig, den Grund dafür zu ermitteln.

Der erste Vorschlag von den Schlafexperten der speziellen Plattform Sleep.com ist es daher, sich mehr auf die mögliche Ursache als auf den Zeitpunkt des Erwachens zu konzentrieren. Während die Zeit, zu der Sie jede Nacht aufwachen, überraschend genau ist, ist die Zeit selbst nicht von Bedeutung. Es gibt jedoch einige häufige Gründe dafür, und das Verständnis der Ursache hilft Ihnen, die Lösung zu finden.

Warum wachen wir mitten in der Nacht auf? Einige Hypothesen

1.Angst, Sorge, Stress

Stress ist die mentale und physiologische Reaktion des Körpers auf eine wahrgenommene Bedrohung, die sich typischerweise manifestiert, wenn wir uns ängstlich, besorgt, unter Druck gesetzt, überfordert oder in Gefahr fühlen. „Wenn wir unter Stress stehen, schaltet unser Gehirn auf Kampf oder Flucht und überschwemmt den Körper mit Hormonen – vor allem Adrenalin und Cortisol –, um uns auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.“ Diese Reaktion kann auch eine Reihe körperlicher Symptome auslösen, wie zum Beispiel Herzrasen, Schwindel oder Mundtrockenheit“, erklärt er. Jenna Gress Smithklinischer Psychologe mit Spezialisierung auf Schlafmedizin Sleep.com. Cortisol, besser bekannt als Stresshormon, spielt auch eine grundlegende Rolle bei der Steuerung unserer Schlafarchitektur. „Studien zum circadianen Rhythmus haben das gezeigt.“ Der Cortisolspiegel beginnt auf natürliche Weise zwischen 2 und 3 Uhr morgens anzusteigen. Wenn man bereits gestresst oder ängstlich ist und der Cortisolspiegel auf natürliche Weise ansteigt, ist es nicht verwunderlich, dass man zu diesem Zeitpunkt aufwacht“, erläutert der Experte. „Wenn das sympathische Nervensystem des Körpers aktiviert ist, können eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhter Blutdruck das Wiedereinschlafen erschweren. Zusätzlich zu dieser physiologischen Reaktion Die Nacht ist auch eine einfache Zeit, um sich auf Sorgen zu konzentrieren, was die Stressreaktion des Körpers verstärken kann und es noch schwieriger macht, wieder einzuschlafen».
Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung und geführte Meditationen können dabei helfen, Ihren Geist (und Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion) zu beruhigen, sodass Sie wieder einschlafen können.

2. Niedriger Blutzucker

Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, lautet: „Um wie viel Uhr habe ich meine letzte Mahlzeit gegessen?“ Lautet die Antwort 19 Uhr, ist 3 Uhr morgens 8 Stunden später, Sie haben also ganz einfach keinen Treibstoff mehr. Wenn das Gehirn erkennt, dass seine Energiereserven fast vollständig aufgebraucht sind, Erhöht Cortisol, um den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen und ein Hungergefühl hervorzurufen, das Sie zum Essen aus dem Schlaf treibt.
Wer zu früh isst und Gefahr läuft, aufzuwachen, dem kann ein später Snack mit etwa 250 Kalorien helfen. Schon ein einfacher Teelöffel roher Honig kann ausreichen: Er ist schwerer zu verstoffwechseln und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten.

3. Veränderungen der Schlafzyklen (und der Konditionierung)

Der Nachtschlaf umfasst mehrere Zyklen und Übergänge zwischen leichten Phasen und tieferen Phasen. „Die Dauer jeder Phase variiert im Laufe der Nacht, mit einem längeren Tiefschlaf am Anfang und einem längeren REM-Schlaf (dem leichteren Schlaf, in dem man träumt), wenn der Morgen naht. Die Leichtigkeit des Aufwachens kann je nach Schlafstadium, in dem Sie sich befinden, variieren. «REM ist die leichteste Phase: Das Gehirn ist sehr aktiv und der Körper bewegt sich mehr. Wenn man vom Tiefschlaf in den REM-Schlaf übergeht, ist es einfacher aufzuwachen“, erklärt Gress Smith. „Der Moment des Übergangs zwischen zwei Schlafzyklen ist im Allgemeinen der anfälligste. Deshalb kommt es bei kleinen Kindern, die noch nicht gelernt haben, Schlafzyklen zu verbinden, so häufig zu nächtlichem Erwachen.“
Ein weiterer Grund, warum man ständig um 3 Uhr morgens aufwachen kann, ist jedoch Konditionierung: „Der Körper und der Geist lieben Muster und Routinen. Wenn sie sich also daran gewöhnen, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, können sie dies auch weiterhin aus Gewohnheit tun.“ “, fügt der Experte hinzu.
Es ist interessant, das festzustellen Zwischen 2 und 3 Uhr morgens ist auch die Zeit, in der die durch den zirkadianen Rhythmus bestimmte Körpertemperatur vor dem Aufwachen nicht mehr sinkt und wieder ansteigtwodurch der Körper in eine etwas leichtere Schlafphase versetzt wird.

4.Wirkung von Medikamenten

Einige Medikamente zur Behandlung von Gesundheitsproblemen – entzündungshemmende Kortikosteroide, Antidepressiva, Betablocker zur Behandlung des Blutdrucks, sogar einige Erkältungs- und Allergiemedikamente – können den Schlaf stören und zu nächtlichem Aufwachen führen. Wenn dies der Fall ist, ist es wichtig, Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt zu besprechen und alternative Medikamente oder eine Änderung der Einnahmezeit in Betracht zu ziehen.

5. Der alternde Körper

Mit zunehmendem Alter kommt Weisheit, aber auch das Erwachen am frühen Morgen. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Tiefschlafphase, was dazu führen kann, dass man nachts häufiger aufwacht. Darüber hinaus verändern sich die zirkadianen Rhythmen und begünstigen ein frühes Einschlafen am Abend sowie ein natürlich frühes Erwachen am Morgen. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen über 60 schon vor Tagesanbruch aufwachen. Bei älteren Menschen ist es auch wahrscheinlicher, dass sie nachts aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, Probleme mit der Temperaturregulierung haben und allgemeine Schmerzen im Schlaf haben.
Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass jede Art von Bewegung, sogar ein täglicher Spaziergang, dazu beitragen kann, diese Probleme zu lindern und die Schlafqualität ab einem bestimmten Alter zu verbessern.

6. Medizinisch-physiologische Bedingungen

Die Krankheit gibt gastroösophagealer Refluxneurologische Störungen wie z Parkinson-KrankheitDie Demenz und das Herz- und Gefäßerkrankungen Sie sind mit einem flacheren und fragmentierteren Schlaf verbunden. Eine Zunahme des nächtlichen Erwachens (mit oder ohne Hitzewallungen) ist ebenfalls ein häufiges Anzeichen dafür Perimenopause Und Menopause.

Andere kleine Gewohnheiten, die Ihren Schlaf stören können

Essen Sie eine große Mahlzeit, bevor Sie schlafen gehen
Ein großes Abendessen hält Ihr Verdauungssystem nach dem Essen stundenlang in Betrieb, was einem erholsamen Schlaf nicht förderlich ist. Essen Sie am besten etwa drei Stunden vor dem Schlafengehenum dem Körper Zeit zu geben, jeden letzten Bissen zu verarbeiten.

Koffein zu spät am Tag
Im Allgemeinen empfehlen die meisten Schlafexperten Entfernen Sie etwa acht Stunden vor dem Schlafengehen jegliches Koffein.