Proteine, nicht nur Fleisch: Wie man sie auch im Sommer mit der mediterranen Ernährung zu sich nimmt

Unter den Protagonisten von Schlankheitsdiäten, die als wirksamer gelten und aus diesem Grund von Ernährungswissenschaftlern wegen der potenziellen Schäden eines übermäßigen Einkommens oft verteufelt werden, herrscht große Verwirrung über Proteine, insbesondere in einer historischen Phase, in der selbst bei unserer Ernährung auf ökologische Nachhaltigkeit geachtet wird Daher wird nach alternativen Proteinquellen zu Fleisch gesucht. Aber was sind die anderen Proteinquellen? Enthalten Gemüse und Kohlenhydrate eine bestimmte Menge? Und wie kann man im Sommer mit der Hitze, die einem den Appetit raubt, die richtige Menge sicherstellen?

Pflanzliche Proteinquellen

Wenn wir von Proteinen sprechen, denken wir vor allem an Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Doch auch im Weizen und in geringem Umfang auch im Gemüse sind diese wertvollen Makronährstoffe enthalten. Knapp 30 % der Proteine, die wir zu uns nehmen, stammen aus Getreide und Derivaten, rund 27 % aus Fleisch oder Fisch, 21 % aus Milchprodukten. Alle Lebensmittel, die Teil unserer Mittelmeerdiät sind, die ein Ernährungsmodell darstellt, das verschiedene Ernährungsgewohnheiten vereint, die historisch in den Ländern des Mittelmeerraums verfolgt wurden. Schade, dass wir Italiener etwas davon ablassen.

Laut einer Studie von Crea Alimenti e Nutrizione, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Grenzen in der Ernährung” und basierend auf einer Stichprobe von 2869 Personen folgen in Italien heute nur 13 % der Bevölkerung den Prinzipien der Mittelmeerdiät. Und diesem Ernährungsmodell ist der Band der Danone Institute Foundation „Proteine ​​in der Mittelmeerdiät“ gewidmet, herausgegeben von Wissenschaftsjournalist Federico Meretaherausgegeben von Gribaudo und betreut von einem wissenschaftlichen Expertenteam wie Lorenzo Morelli, Elisabetta Bernardi, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati und Assunta Filareto.

Idealer Verbrauch

Die Richtlinien für richtige Ernährung in Italien empfehlen einen ausgewogenen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Proteinen: Im Rahmen eines gesunden Lebensstils sollte die ideale Proteinzufuhr zu 45 % aus tierischen Proteinen und zu 55 % aus pflanzlichen Proteinen stammen.

Unter den Quellen tierischer Proteine ​​sollten Milchprodukte aufgrund ihres grundlegenden Kalziumgehalts und Fischereiprodukte den größten Beitrag leisten, während Fleisch 10 % unserer Ernährung ausmachen sollte. „Der Bedarf an Proteinen“, erklärt er Michele Sculati, Spezialist für Lebensmittelwissenschaften, Professor an der Universität Pavia und Milan Bicocca – Steigerungen im Sport, in einem Prozentsatz zwischen 20 % und 100 % bei Sportlern auf Wettkampfniveau, insbesondere in Trainingssituationen. Für diejenigen, die Sport treiben, führt der Anstieg des Energieverbrauchs – und damit der täglich aufgenommenen Kalorien – zu einer systematischen Erhöhung der Proteinquote.“

So stellen Sie das Gericht zusammen

Dies muss jedoch durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit einem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen geschehen. „Wir sollten jeden Tag ein Gericht zusammenstellen, das zur Hälfte aus Obst und Gemüse, zu einem Viertel aus Getreide und zu einem Viertel aus Proteinen tierischen und pflanzlichen Ursprungs besteht und diese abwechselnd so abwechselt, dass wir auf diese Weise unseren Nährstoffbedarf an Aminosäuren decken essentielle Säuren, die die Bausteine ​​für den Aufbau der Proteine ​​sind, die wir jeden Tag brauchen“, erklärt er Elisabetta BernardiSpezialist für Lebensmittelwissenschaften und Dozent des Fortgeschrittenenkurses für Humanernährung an der Universität Bari: „Wenn wir nicht genug zu uns nehmen, beeinträchtigen wir die Funktionsreserven, was bedeutet, dass wir den Muskel angreifen.“ “

Tierische und pflanzliche Proteine

Doch was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen? Proteine ​​tierischen Ursprungs haben einen hohen biologischen Wert, d. h. sie sind leichter verdaulich und werden vom Körper besser aufgenommen, und enthalten eine wichtige Menge essentieller Aminosäuren, Bestandteile, die der Mensch nur über die Nahrung aufnehmen kann. Andererseits sind pflanzliche Proteine ​​mit einer geringeren Gesamtmortalität, insbesondere Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, und einer besseren Insulinsensitivität verbunden, d. h. der Körper reagiert besser auf die Insulinregulierung des Blutzuckers.

Anti-Aging-Muskelproteine

Was diesen Nährstoff für unsere Ernährung so wertvoll macht, sind seine vielen Funktionen, angefangen bei der, mit der wir ihn alle assoziieren: Muskelmasse. Muskeln machen 40 % unseres Körpergewichts aus (es sei denn, ihre Masse nimmt durch Training zu) und wir haben mehr als 600 davon.

„Altern“, erklärt er Maurizio Muscaritoli, Präsident der Italienischen Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel (SINuC), ist physiologisch mit einer Verringerung der Muskelmasse verbunden: Nach dem 40. Lebensjahr wird die Verlustrate alle zehn Jahre auf etwa 8 % geschätzt, nach dem 70. Lebensjahr der Satz steigt für jedes Jahrzehnt auf 15 %. Neben der natürlichen Physiologie gibt es noch andere Faktoren, die den fortschreitenden und allgemeinen Verlust von Muskelmasse beschleunigen, was zu einer Verringerung der Kraft und der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der Lebensqualität führt: Dies ist die Sarkopenie. Eine ausreichende Verteilung der Proteinquote zu den Mahlzeiten, mit einer Proteinzufuhr in mindestens zwei Hauptmahlzeiten und körperliche Rehabilitation stellen eine potenziell wirksame Strategie zur Bekämpfung der Sarkopenie im Alter dar.“

Proteine ​​und Langlebigkeit

Aber Proteine ​​haben auch eine grundlegende plastische Funktion: Sie bauen, reparieren und erhalten das Wohlbefinden von Zellen und Geweben, die auch dank ihnen ständig ersetzt werden. Es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Proteinkonsum und Gesundheit und insbesondere zwischen Proteinkonsum und Gesamtüberleben. Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine erhöhte Proteinaufnahme umgekehrt mit der Sterblichkeit verbunden sein kann. Insbesondere bei über 60-Jährigen aufgrund ihrer schützenden Wirkung auf Muskelkraft, Zerbrechlichkeit und Immunreaktionen. Bei der Analyse der Daten lassen sich diese Aussagen nicht auf alle Proteinquellen übertragen.

Der sättigende Reiz von Proteinen

Und dann ist da noch der Sättigungseffekt, der Proteine ​​seit jeher zu Protagonisten von Schlankheitsdiäten macht. Die Menge der in einem Lebensmittel vorhandenen Proteine ​​verlängert die Verweildauer im Magen, was zu einer potenziellen Bedingung für die orale Verarbeitung (vom ersten Bissen bis zum Schlucken) wird und zu einem stärkeren Sättigungsreiz führt.

Eine proteinreiche Mahlzeit, kombiniert mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten, regt die Ausschüttung des Hormons GLP-1 an, was die Magenentleerung verlangsamt, das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit auch danach reduziert. Nach dem Mittagessen kommt es zu einem Energieverbrauch im Zusammenhang mit Verdauungsprozessen. Der Energieverlust durch Wärme ist nach dem Verzehr von Proteinen größer. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass das Sättigungsgefühl durch die in hochwertigen Proteinen enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) effektiv induziert werden kann.

Um die sättigende Wirkung von Proteinen zu erklären, wird auch ihre Rolle bei der Induktion der postprandialen Gluconeogenese (Glukoseproduktion) diskutiert.

So konsumieren Sie Proteine ​​im Sommer

Wenn die Sommerhitze kommt, fällt es vor allem älteren Menschen, aber auch Kindern, schwerer, die richtige Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Was ist dann zu tun? „Zuallererst – antwortet Bernardi – versuchen wir, Hülsenfrüchte häufiger in unsere Ernährung aufzunehmen, indem wir sie beispielsweise mischen und in Nudeln oder Fleischbällchen geben. Eine andere Lösung besteht darin, sie in Sommersalate zu geben, zum Beispiel in Salat, Tomaten, Thunfisch usw Bohnen Aber für diejenigen, die keinen Appetit haben, kann auch Eis gut sein, da es hauptsächlich Milch enthält, ein Lebensmittel, das reich an Proteinen ist.

Essen Sie informiert

Bevor wir mit dem Auto losfahren, verlassen wir uns oft auf zuverlässige Apps und Websites, die uns bei der Auswahl der richtigen Route, Abfahrtszeit und möglichen Umsteigezeiten helfen können. Wenn wir uns angewöhnen würden, uns mit dem gleichen Fachwissen darüber zu informieren, wie wir uns ernähren, wären wir alle gesünder.

„Es ist wichtig, sich „informiert zu ernähren“. Der Band „Proteine ​​in der Mittelmeerdiät“ zielt genau darauf ab: in einer für alle zugänglichen Sprache, aber auf der Grundlage der strikten Einhaltung der neuesten wissenschaftlichen Forschung, anzubieten Wissensgrundlage für eine Lebensmittelauswahl, die die Welt um uns herum respektiert und vor allem dazu beiträgt, uns gesund zu halten, indem sie das Risiko von Mängeln und Fehlern verringert, die, wenn sie wiederholt werden, den Stoffwechsel negativ beeinflussen könnten“, erklärt er Lorenzo Morelliwissenschaftlicher Präsident der Danone Institute Foundation und Direktor der Abteilung für Lebensmittelwissenschaften und -technologien für eine nachhaltige Agrar- und Lebensmittelversorgungskette an der Katholischen Universität vom Heiligen Herzen, Piacenza und Cremona.

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