Pausen lange zwischen den Übungen im Fitnessstudio? Tolle Sache für die Muskulatur: Laut einer neuen Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Sportwissenschaften Wer es zwischen den Belastungsübungen ruhig angehen lässt, kann den Muskelzuwachs tatsächlich maximieren. Wie Wiederholungen und Belastungen können auch Erholungszeiten uns dabei helfen, unsere Fitnessziele schneller zu erreichen. Doch wie genau funktioniert das? Und vor allem: Wie lange muss man zwischen den Serien warten?
lange Erholungsphasen im Fitnessstudio
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Eine Forschergruppe analysierte 23 Freiwillige, darunter 15 Männer und 8 Frauen, und teilte sie in drei Gruppen ein. Jede Gruppe wurde gebeten, sich 1, 3 oder 5 Minuten auszuruhen zwischen ein paar Sätzen Brustübungen auf einer Flachbank. Das Experiment wurde unterteilt in 6 Trainingseinheiten, bestehend aus jeweils vier Sätzen, die mit 75 % der maximalen Hebekapazität der Teilnehmer ausgeführt werden. Um die Nähe zu bewerten Versagen Während des Muskelaufbaus überwachten die Forscher, wie schnell sie die Hantel anhoben. Die Ergebnisse zeigten, dass längere Ruhezeiten zu einer besseren Krafttrainingsleistung führten als kürzere Ruhezeiten. UND Pausen von bis zu 5 Minuten zwischen den Bankdrücken-Übungen lieferten bessere Ergebnisse als Ruhezeiten von ein bis drei Minuten. Bei leichteren Gewichten reicht jedoch eine Pause von 3 Minuten aus.
Ich studiere
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„Unsere Studie legt nahe, dass für Aufrechterhaltung der mechanischen Leistung Beim Bankdrücken sind Pausen zwischen den Sätzen von 5 Minuten notwendig, wenn die Sätze kurz vor dem Muskelversagen beendet werden, während 3 Minuten ausreichen können, wenn die Sätze weiter vor dem Muskelversagen beendet werden“, geben die Autoren der Studie zu.
der Nutzen der Genesung
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Der Grund dafür, dass längere Ruhezeiten beim Heben schwerer Lasten von Vorteil sind, liegt darin Der menschliche Körper ist auf unterschiedliche Energieressourcen angewiesen für Aktivitätssitzungen mit variabler Dauer. Muskeln und das Zentralnervensystem brauchen länger, um sich zu erholen Heben schwerer Lastenim Vergleich zu ausdauerorientierten Sets mit leichteren Gewichten.
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Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass unterschiedliche Ruhezeiten unterschiedliche Ziele wie Ausdauer, Hypertrophie, Kraft und Kraft unterstützen. Aus diesem Grund sollten wir laut Forschern lernen, die Erholungszeiten zwischen den Sätzen basierend auf den Trainingszielen anzupassen. Längere Pausen scheinen den Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu unterstützen, insbesondere beim Heben schwerer Lasten. Umgekehrt können kürzere Ruhezeiten zur Verbesserung der Ausdauer angezeigt sein. Aber wie immer ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören: Wenn er nach einer längeren Pause im Fitnessstudio verlangt, ist es eine gute Idee, ihm diese zu gönnen.
