Krafttraining zur Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Muskelvolumen ist gut, aber wie können Sie beim Training Fortschritte machen? Mit der 2-mal-2-Regel; Lassen Sie uns herausfinden, was es ist und woraus es besteht
@Georgerudy/123rf
Krafttraining hilft uns nicht nur dabei, starke Muskeln aufzubauen. Ja, denn es ist erwiesen, dass Frauen, die an zwei oder drei Tagen in der Woche Kraftübungen machen, mit größerer Wahrscheinlichkeit länger leben und an einer Erkrankung leiden geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterbenim Vergleich zu Frauen, die keinen Sport treiben.
Von den 400.000 in die Studie einbezogenen Personen tat es nur jede fünfte Frau regelmäßig Krafttraining. Aber diejenigen, die dies getan haben, haben enorme Vorteile gesehen.
Was uns am meisten überraschte, war die Tatsache, dass Frauen, die Muskelstärkung praktizierten, die kardiovaskuläre Sterblichkeit um 30 % reduzierten.
Krafttraining ist auch gut für Ihre Knochen, Gelenke, Stimmung und Stoffwechselgesundheit.
Fortschritt beim Krafttraining
Hier sind einige praktische Möglichkeiten, Ihr Widerstandstraining zu verbessern: Fügen Sie Wiederholungen und Sätze hinzu, erhöhen Sie das Gewicht und variieren Sie Ihre Übungen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder seit ein paar Monaten keine Gewichte mehr trainiert haben, Erhöhen Sie Wiederholungen und Sätze Muskelausdauer zu entwickeln ist eines der ersten Dinge, die Sie tun können.
Beginnen Sie in einem vierwöchigen Block zur Verbesserung der Muskelausdauer mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Behalten Sie dann in den folgenden Wochen die gleichen Gewichte bei, steigern Sie sich jedoch auf 12, 14 und 16 Wiederholungen. Mit der Zeit müssen Sie Gewicht zunehmen und Ihre Wiederholungen und Sätze steigern.
Auch das Abwechseln der Übungen wird Ihnen dabei helfen, Fortschritte zu machen. Wenn die einzige Brustübung, die Sie machen, Bankdrücken ist, kommen Sie möglicherweise an einen Punkt, an dem Sie stecken bleiben und keine Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht durchführen können.
Wenn Sie Ihre Übungen oder das Volumen und die Intensität, mit der Sie trainieren, ändern, können Sie das Plateau durchbrechen und Ihre Fortschritte wieder auf den richtigen Weg bringen.
Die 2-mal-2-Regel
Nachdem Sie einige Monate lang weiter mit Gewichten trainiert haben, ist die Gewichtszunahme auch ein guter Weg, um Fortschritte zu machen Muskelausdauer entwickeln.
Zur Verbesserung der Muskelkraft bzwMuskelhypertrophieHalten Sie die Wiederholungen gering und steigern Sie das Gewicht mit der Zeit. Hypertrophie erreichen Sie am besten, indem Sie 6–12 Wiederholungen lang 67–85 % Ihres Maximalgewichts trainieren.
Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, kann es schwierig sein zu wissen, wann Sie Ihr Gewicht erhöhen sollten. Die empfohlene Regel ist „2 x 2-Regel“.
Was bedeutet das? Nach einigen Trainingseinheiten können Sie das Gewicht für eine bestimmte Übung erhöhen, sobald Sie im letzten Satz zwei aufeinanderfolgende Wochen lang zwei weitere Wiederholungen durchführen können. Beispielsweise trainieren Sie über mehrere Wochen hinweg drei Sechsersätze. Im dritten Satz können Sie zwei Wochen hintereinander zwei weitere Wiederholungen durchführen. Danach können Sie das verwendete Gewicht bedenkenlos erhöhen.
Beim Krafttraining ist es wichtig, nicht nur Ihre bisherigen Erfahrungen, sondern auch Ihre Trainingsroutine zu berücksichtigen. Wenn Sie früher regelmäßig Gewichte gehoben haben, dies aber seit einiger Zeit nicht mehr getan haben, gelten Sie möglicherweise immer noch als „Anfänger“ und müssen in kleineren Abständen zunehmen.
Sie sind vielleicht noch mit den Übungen und der Technik vertraut, aber Sie müssen Ihren Körper nach und nach an bestimmte Bewegungen und Belastungen gewöhnen.
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