Bis zum Dolomiten-Marathon 2024 sind es noch weniger als drei Monate und es ist an der Zeit, unser neues Format vorzustellen, das in Zusammenarbeit mit entwickelt wurde KEFORMA: Weg zur Maratona dles Dolomites 2024.
Angesichts des Großereignisses in Corvara (Bz) habe ich beschlossen, „meinen Körper der Wissenschaft zu leihen“.
Dank der Hilfe eines Sportarztes (DR. Paolo Crepaz), ein Athletiktrainer (Luca Zenti) und ein Ernährungsberater (Erica Lombardi) Ich werde das Training, die Fortschritte, den Ernährungsplan und nicht zuletzt die Entscheidungen bezüglich der Integration im Hinblick auf den Granfondo di Corvara enthüllen.
Road to Maratona dles Dolomites möchte nicht erklären, wie man diesen legendären Granfondo gewinnt. Wir bieten Ihnen gerne ein replizierbares Format, in der Reichweite aller, die es im Hinblick auf einen großen Termin gut machen wollen. Investieren Sie zuallererst (und mit Bedacht) in Ihr eigenes Gesundheit.
Sie sind bereit? Lass uns anfangen.
Der Startpunkt
Ich habe seit Ende letzten Sommers eine Regelmäßigkeit im Training gefunden. Von Beruf bin ich kein Sportler, obwohl ich es in der Vergangenheit bei den Elite-U23-Spielern versucht habe.
Laut Dr. Crepaz (Foto unten), Facharzt für Sportmedizin und Physiatrie, der mich schon länger kennt, bin ich das ideale Meerschweinchen für diese Art von Aktivität.
– Leicht übergewichtig (167 cm und 77 kg Stand 14.12.2023)
– mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit
– eine Familie
– ein Haus (mit Nebengebäuden und angeschlossen)
– eine gute Wahrnehmung des eigenen Körpers
– eine zu überwachende Kalorienaufnahme
– und der Wunsch, ein Ziel zu erreichen, nämlich das Ziel in Corvara (Bz) nach 138 km und 4.230 Höhenmetern.
Kurz gesagt, eine Situation, in der sich viele wiedererkennen können…
Die Ende November 2023 durchgeführte Eignungsbesichtigung hat mir mein Profil bescheinigt „hat derzeit keine Kontraindikationen für die Leistungssportausübung“.
Eine wichtige Nuance, weil es bedeutet ausschließen sofort mögliche Pathologien.
Wir haben HIER darüber gesprochen.
Zweitens beschloss ich, mich mit Gewicht und Ernährung zu befassen, die schon immer meine Achillesferse waren.
ich machte BIA (ausführliche Details im Artikel unten) und bei dieser Gelegenheit habe ich ein paar Worte mit einem Ernährungsbiologen über meine Essgewohnheiten ausgetauscht.
Ich habe den BIA gemacht: den (schmerzlosen) Test, der für jeden Radfahrer nützlich ist
Ein paar Minuten und ein „ehrliches Geständnis“ genügten, um eine Schwachstelle ans Licht zu bringen: die Proteinmangel. Ein Defizit, das schon früh Appetit weckte, den ich jedoch mit vorhandenen Lösungen abfederte.
Der erste Wendepunkt war die Einführung eines größeren Anteils dieses Nährstoffs Frühstück.
Unter Berücksichtigung dieser Ratschläge übte ich weiterhin meine normalen Aktivitäten mit 4/5 Sitzungen pro Woche zwischen Radfahren und Radfahren aus Fitnessstudio wobei ich mich insbesondere um die gekümmert habe maximale Stärke für die Beine (z. B. 4×4, 4×6 mit Gewichten nahe 80 % 1-RM) und Halteübungen (Isometrie) für den Oberkörper (z. B. Plank).
Die Produkttests waren ein triftiger Grund, die Ausflüge im Januar sogar über fünf Stunden hinaus mit bewältigten Anstiegen zu verlängern Z2 hohes/mittleres Tempo und manchmal mit zunehmender Intensität bis hin zur Überschreitung unserer Grenzen dank unserer Begleiter bei den Abenteuern am Samstagmorgen.
Nach drei Monaten
Am 14. März letzten Jahres, nachdem ich die letzten Zweifel an der Teilnahme am Marathon ausgeräumt hatte, habe ich die BIA erneut durchgeführt, um die Entwicklung meiner Körperzusammensetzung zu verstehen.
Durch Training und ohne meine Seele am Tisch zu verdammen, sind dies die Ergebnisse.
Minus 5 kgein teilweiser Verlust an Muskelmasse (physiologisch), wobei der größte Verlust zugunsten der Fettmasse erfolgt.
In dieser ersten Phase gibt es außer Ultra-Gelen (weitere Informationen unten), Evogel-, Speed Energy- und KeKarbo-Riegeln während des Fahrtrainings keine Art von Nahrungsergänzungsmitteln.
KEFORMA Ultra: das Gel mit 40 Gramm Kohlenhydraten
Um eine noch zuverlässigere Schätzung der Fettmasse zu erhalten, habe ich den BIA mit Hautfaltenmessungen kombiniert (unter den Ergebnissen).
Es ist zu beachten, dass es sich bei BIA und Hautfaltentests um zwei nicht-invasive, schnelle, leicht wiederholbare und kostengünstige Tests handelt.
Weg zur Maratona dles Dolomites: die ersten Erkenntnisse
Bevor ich mich zwischen Training und Ernährungsplan „auf den Weg zur Maratona dles Dolomites“ machte, verordnete Dr. Crepaz Blutuntersuchungen gemäß dem Dekalog des Radsportverbandes.
Ziel: objektive Daten über meinen Gesundheitszustand sammeln, die etwaige Mängel nachweisen können. Bericht liegt vor: „Die Werte sind auf jeden Fall gut.“
Gleichzeitig verdeutlichten die Analysen die Notwendigkeit, Vitamin D, Folsäure (Vit. B9) und Eisen durch die Einnahme einer Tablette pro Tag zu integrieren. Orovit 150, Multivitamin hohe Dosierung für diejenigen, die intensive und konstante körperliche Aktivität ausüben.
Die Vorbereitung
Um den Kreis zu schließen, kam ich am 18. März zu Besuch Luca ZentiSporttrainer, in seinem Studio in Bussolengo (Vr), um die durchzuführen VO2max-Test mit Metabolometer (Cortex Metalyzer 3B-R3).
Ein recht interessantes inkrementelles Protokoll, da es zusätzlich zur funktionellen Schwellenleistung (FTP) und den Trainingszonen möglich ist, den Verbrauch von Fetten und Kohlenhydraten unter Anstrengung zu ermitteln (siehe unten).
Nach etwa fünf Jahren musste ich „diese schicksalhafte Maske“ wieder aufsetzen, um ein „umfassendes“ Erlebnis zu haben.
Eine Herausforderung gegen sich selbst. Ein Schweißbad…
Am 24. März fand die Rückkehr zum Rennsport beim Granfondo Garda Cycling statt: 90 km, 1.000 Höhenmeter. 84., 7’30 Zoll vom Sieger entfernt.
Dies ist meine bisherige Strava-Zusammenfassung.
Das Ökosystem und das Ernährungstagebuch
So viele Daten wie möglich auf nicht-invasive Weise sammeln und meine Vorschläge, Kennzahlen und Potenziale optimal nutzen Garmin Edge 840 Solar Ich beschloss, ein zu tragen Garmin Forerunner 965 passend zum Maßstab Garmin Index S2.
All dies, um eine zu haben vollständige physiologische Überwachung und konstant (auch außerhalb dieses Formats), was die Verwaltung des Trainings und der damit verbundenen Belastung erheblich erleichtert.
Zwar gibt es eine Anfangsinvestition, die über 1.000 Euro hinausgeht, aber das Potenzial ist enorm. Wir reden später darüber.
Das Interessante ist, dass die in Garmin Connect gesammelten Daten mit TrainingPeaks und der FatSecret-App (Foto unten) synchronisiert werden, was es jedem von uns ermöglicht, kostenlos ein Ernährungstagebuch zu erstellen und das Kaloriendefizit zu überwachen.
Kann ich Arbeit, Alltag, Training, Gewichtsverlust und den Wunsch, beim Marathon gute Leistungen zu erbringen, unter einen Hut bringen? Nächstes Update in einem Monat. Bleiben Sie dran: Dies ist eine Reise voller Entdeckungen.
Road to Maratona dles Dolomites: technische Ausrüstung
– Keforma-Ergänzungsmittel
– Garmin Edge 840 Solar-Fahrradcomputer
– Garmin Forerunner-Uhr
– Garmin Index 2-Skala
– Leistungsmesser Favero Assioma Duo
Mit welchem Rad laufe ich den Dolomiten-Marathon? Ich kann Ihnen im Moment noch nichts sagen, aber es gibt gute Neuigkeiten …
Für mehr Informationen:
keforma.com
marathon.it
HIER finden Sie unsere Erkenntnisse und Ratschläge, die wir in Zusammenarbeit mit Keforma entwickelt haben.
Keforma Ultra Gel wird einer meiner treuesten Reisebegleiter sein. Nachfolgend finden Sie alle Details.
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